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Cómo Bajar de Peso

Se dice que un hábito se adquiere en 21 días… ¿te animas a un cambio?

Programa Personalizado

Tu cambio no se trata de dietas, se trata de aprender a comer de una manera saludable. Cambiar de hábitos es una recompensa a largo plazo.

Retos

Diseñados para todos aquellos que prefieren formar parte de una comunidad con un objetivo en común.

El sobrepeso y la obesidad

Tienen como causante diferentes factores ambientales, metabólicos, bioquímicos, psíquicos, sociales, culturales y fisiológicos. Sin embargo, en la mayoría de los casos el sobrepeso es el resultado de un balance positivo de energía, es decir, de una mayor ingesta calórica con respecto al gasto diario. Dicho en otras palabras, comemos más de lo que nuestro cuerpo es capaz de utilizar y lo que no utiliza lo guarda en forma de grasa dando como resultado un aumento de peso.

La prevalencia de la obesidad va en aumento porque se realiza menos actividad física, y esta no está siendo compensada con una reducción equivalente en la ingesta de alimentos.

Dado que la ingesta dietética y la actividad física son los mayores contribuyentes y son las dos causas modificables del sobrepeso y la obesidad, serán los pilares principales del tratamiento para bajar de peso e irán encaminados a marcar unas pautas que permitan reducir y mantener el peso.

El verdadero éxito del tratamiento para bajar de peso radica en cambiar definitivamente los malos hábitos alimentarios y de vida. Como en muchas otras enfermedades,  para combatir el sobrepeso y la obesidad es fundamental la prevención y la educación alimentaria desde la infancia.

Alcanzar tus Objetivos

La disminución de la ingesta energética y un aumento de la actividad física en mayor o menor grado, son la base del tratamiento para bajar de peso.

En la gran mayoría de los casos, el objetivo inicial es conseguir una perdida de peso de alrededor de un 10% que nos llevara a una mejora metabólica y clínica evidente, sin intentar llegar a un supuesto peso ideal que prácticamente es imposible de alcanzar puesto que no existe.

Programa Personalizado

Tu cambio no se trata de dietas, se trata de aprender a comer de una manera saludable. Cambiar de hábitos es una recompensa a largo plazo.

Retos

Diseñados para todos aquellos que prefieren formar parte de una comunidad con un objetivo en común.

Nuestro peso total esta conformado por la suma de varios componentes: agua, grasa, musculo, hueso y órganos.

Cuando queremos bajar de peso, este debe ser en su mayoría grasa, no musculo ni agua. El agua suele perderse solo al inicio del tratamiento o si estamos teniendo una retención de líquidos ya sea por cambios hormonales, en nuestra dieta, por mayor consumo de sal, poco consumo de líquidos, ciertos medicamentos, etc. Por el contrario, el musculo si lo trabajamos adecuadamente puede aumentar su peso, considerándose peso saludable.

Razón por la cual, no debemos basarnos en un peso ideal, y más bien los objetivos deben ser medidos en kilogramos y porcentajes de grasa adecuados, y medida corporales entre las que destacan la circunferencia de cintura y la cadera.

No olvides que dieta significa simplemente lo que comemos todos los días.

El tratamiento inicial para la pérdida de peso y grasa es por lo regular un plan de alimentación o dieta con una reducción en el aporte de las calorías diarias. Principalmente esta reducción será de grasas, azucares simples y alcohol, y no incluirá ningún grupo de alimentos. Es importante recalcar que esta disminución de calorías va a depender de la cantidad de ingesta y de las características de cada individuo.

Valores de grasa corporal expresados en Porcentaje

MUJER

  • Alto: 30% o mas
  • Normal: 15 a 29%
  • Fitness: 3 a 14%

HOMBRE

  • Alto: 21 o mas
  • Normal: 10 a 20%
  • Fitness: 3 a 9%

Nuestra dieta debe reunir con una serie de condiciones para poder ayudarnos a conseguir nuestros objetivos.

Debe permitir una pérdida de peso gradual, de esta manera se favorece el reajuste metabólico adecuado, fundamental para un posterior mantenimiento del peso saludable.

Debe asegurar el aporte de todos los nutrientes – proteínas, hidratos de carbono, lípidos o grasas y vitaminas y minerales – lo cual es posible mientras la dieta no sea excesivamente hipocalórica (muy baja en calorías) y que sea variada y equilibrada. De lo contrario puede haber deficiencias nutricionales, especialmente de nutrientes que no son almacenados en el organismo.

La pérdida de peso corporal serán a partir fundamentalmente del tejido adiposo (grasa corporal).

La dieta recomendada debe alterar en el menor grado posible los hábitos de vida. Es importante mencionar que como nutriólogos necesitamos realizar un análisis de la ingesta de alimentos del paciente para que las recomendaciones sean basadas en sus hábitos en cuanto a horarios, forma de cocinar, posibilidad para realizar las modificaciones dietéticas en el ámbito familiar y de trabajo.

La pérdida de peso conseguida con este tratamiento no debe implicar un aumento del riesgo de aparición de alteraciones emocionales tales como la ansiedad, o que fomenten una mala relación con la comida.

Es que en ningún momento deben poner en riesgo o comprometer tu salud, más bien todo lo contrario, deben favorecerla.

Una dieta con reducción calórica recomendable y que cumpla con las características anteriores, debe aportar entre 1,200 y 1,700 kcal al día o más. Como ya se dijo, eso dependerá del tamaño corporal, la actividad física y el sexo del individuo, logrando así, una pérdida de 0.5 a 1kg por semana (a veces más, a veces menos), e ir subiendo el aporte de calorías gradualmente.

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Aquellas dietas que prometen bajar mucho más peso puede que no sean las adecuadas y menos por un periodo largo de tiempo.

Dietas con muy bajo aporte de calorías, es decir menos de 800kcal, tienen varias desventajas y nos van a provocar algunos riesgos para nuestra salud, como son:

Deficiencia en el aporte de micronutrientes (vitaminas y minerales).

Perdidas inevitables de masa libre de grasa, es decir, perdida del musculo.

Disminuye la tasa metabólica (metabolismo).

Se eleva una hormona llamada cortisol (la hormona del estrés) que va a frenar la perdida de grasa.

Se altera nuestra percepción del hambre, aumenta el hambre y disminuye la sensación de saciedad.

Hay poca adherencia al tratamiento, es decir, se abandona la dieta antes de alcanzar el objetivo

Y en dietas todavía más restrictivas, se puede llegar a presentar elevación del ácido úrico o gota, insuficiencia renal, Diabetes Mellitus descompensada o alteraciones del ritmo cardiaco, hipotiroidismo, entre otras complicaciones.

Hay evidencias suficientes que demuestran que el ejercicio físico es una herramienta terapéutica indispensable en el manejo integral del sobrepeso y obesidad.

La actividad física aumenta el gasto energético directamente pero también afecta una serie de hormonas que controlan la tasa metabólica y el hambre, de esta manera el ejercicio tiene la capacidad de intervenir tanto en la ingesta como en el gasto de la energía, generando un balance energético.

La actividad física moderada a vigorosa ayuda a liberar grasa (ácidos grasos libres) del tejido adiposo. La grasa viaja a través del torrente sanguíneo hacia los músculos en donde los ácidos grasos libres son oxidados para proporcionar energía para el ejercicio. De esta manera la actividad física es una medida efectiva para reducir la grasa corporal y por lo tanto se presenta reducción de peso.

La literatura y la experiencia en consulta indican que aproximadamente en un año se alcanzaran los cambios necesarios.

La adherencia es un tema muy importante a considerar para poder bajar de peso y sobre todo, mantener el peso perdido, pues por múltiples razones solemos dejar el plan de alimentación antes de alcanzar el objetivo. Los profesionales de la salud, en este caso nutriólogos, debemos guiarte a plantear objetivos reales y alcanzables, brindándote las herramientas necesarias en educación alimentaria para fomentar hábitos saludables, habilidades en la cocina y fomentando tu motivación constantemente.

Es importante que seamos conscientes que el tratamiento no se termina cuando ya se perdieron cierta cantidad de kilos. Para obtener beneficios a largo plazo se requiere de un compromiso a largo plazo. Por lo tanto, cuando se comienza el tratamiento,  uno tiene que estar consciente de que no hay fecha final porque se trata de un cambio en el estilo de vida, y no debe verse o sentirse como un sufrimiento, si no como una recompensa para toda la vida.

Cómo Bajar de Peso

Se dice que un hábito se adquiere en 21 días… ¿te animas a un cambio?

En cuanto a los resultados debemos centrarnos en los logros y no en los fracasos que tuviste.

Por ejemplo en el % de grasa perdido, en la disminución de los niveles de colesterol o glucosa o presión arterial, los minutos de ejercicio efectivo, el dejar un alimento como el refresco, sentirse con más energía, etc. De esta manera evitaremos la frustración que se siente cuando no pudimos llevar algo a cabo y más bien felicitarnos por lo que si pudimos modificar. Te recuerdo que el peso total NO siempre es lo más importante.

Actualmente existen muchos tipos de dietas que causan conflicto entre la gente por no saber cuál es la ideal para ellos. El único capacitado para decidirlo es tu nutrióloga/o, el cual te debe hacer una historia clínica detallada para conocer tus antecedentes de enfermedades familiares, si tienes algún padecimiento actual, tus estudios de sangre, cirugías, tus antecedentes no patológicos, la actividad física que realizas, alergias, gustos , tus hábitos alimenticios y de vida, sumando a un análisis de composición corporal con el equipo necesario para poder así brindarte el tratamiento y el plan de alimentación personalizado basado en tus características.

Es un trabajo en equipo entre el paciente y el nutriólogo. Pero todo depende de lo que uno escoge darle a su cuerpo. Tú puedes consumir 1kg de chatarra, aceites, azúcar y procesados animales, o 1kg de frutas, verduras, nueces, cereales integrales y leguminosas. No por ser saludable tiene que ser aburrido y feo. ¡Puede ser delicioso! Solo es cuestión de que te animes a probarlo.

No existe una fórmula mágica para bajar de peso, el éxito depende de muchos factores. Pero lo que si te garantizo es que sustituyendo tus malos hábitos por hábitos saludables, empezaras a obtener muy buenos resultados.